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The Smart Coach
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Exercices

Cardio
Le cardio training regroupe toutes les activités d'endurance qui ont pour but d'améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps.
- Elliptique
- Epreuve VMA course 5 min
- Rameur
- Sauter à la corde
- Sauts sur place
- Sprint
- Sprint navette
- Sprint navette entre lattes
- Test course 2,4 Km
- Test marche 4,8 Km
- Test natation 12 min
- Test vélo 12 min
- Vélo
- Vélo d'appartement
Echauffement
L'échauffement, en sport, est la période de début d’entraînement (ou de compétition), de durée plus ou moins longue et d’intensité plus ou moins importante. L’échauffement consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Nul pratiquant expérimenté ne peut contester la nécessité fondamentale d’un échauffement, car nombreux ont goûté les méfaits d’un travail « à froid ». Ainsi nous savons qu’il est nécessaire de « chauffer la machine » avant d’entreprendre des actions très dynamiques, pour notamment éviter des blessures à froid (accidents musculaires et articulaires). Souvent négligé par les pratiquants de base, l’échauffement est une période incontournable, et plus on avance avec l’âge plus cette partie doit être longue et adaptée. Il devient aujourd’hui nécessaire de préciser les bienfaits de l’échauffement, plus précisément ses répercussions et sa méthodologie.
- Course autour de cônes
- Course en avançant
- Course en reculant
- Course escalier
- Course latérale
- Course latérale échelle
- Course mini-haies
- Course saut latéral
- Course sur place
- Course talon-fesse
- Dribbling
- Foulées dans cerceaux
- Foulées entre cônes
- Foulées entre lattes
- Marche
- Pas de l'oie
- Skipping
- Demi Skipping
Musculation Haut du corps sans appareil
La musculation du haut corps sans appareils est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques du haut corps, afin d'acquérir plus de force athlétique, d'endurance ou de volume musculaire. La musculation apparaît intéressante dans sa pratique pour les sportifs et les personnes en bonne santé mais elle est souvent négligée par bon nombre de pratiquants. Devenir plus fort n'est pas l'unique objectif de tout sportif. Il y voit un moyen supplémentaire d'améliorer sa performance.
- Pompage
- Pompage à genoux
- Pompage mains rapprochées
Musculation Haut du corps avec appareils
La musculation du haut du corps avec appreils sont des exercices physique ayant pour but de développer les muscles du haut du corps à l'aide d'appareils. Le nom anglais de la musculation est très intéressant, puisqu'on parle de body-building "construction du corps". C'est exactement le but de la musculation : construire son corps ! Un programme de musculation peut induire en 3 à 6 mois, des gains de force de 25 à 100 %.
- Biceps : flexion avec élastique, debout
- Biceps : flexion avec haltères en alternance
- Biceps : flexion avec haltères prise marteau
- Biceps : flexion biceps, neutre, assis
- Biceps : flexion biceps, neutre, assis
- Biceps : flexion debout avec barre
- Biceps : flexion supination assis
- Biceps : flexion supination haltères courts
- Biceps : flexion, supination, assis sur banc
- Biceps : Tirage avec élastique une main
- Développé couché
- Développé couché avec barre d’haltère
- Développé couché avec haltères courts
- Développé militaire
- Dips
- Ecarté : tirage couché
- Écarté couché avec haltères courts
- Ecarté latéral : tirage debout
- Ecarté Tirage debout
- Écarté ventral avec haltères courts
- Epaules : Elévation frontale avec haltères
- Epaules : Rotation extérieur haltères courts
- Epaules : Rotation intérieur avec élastique
- Epaules : Tirage vertical de la barre
- Extension des triceps avec barre, couchée
- Flexion des poignets en pronation
- Flexion des poignets en supination
- Tirage avec élastique bas-haut
- Tirage haut assis élastique
- Tirage vertical à la poulie haute
- Tirage-poitrine vertical avec poulie haute
- Traction d’un bras avec haltère court
- Tractions à la barre fixe en supination
- Tractions à la barre fixe pronation
- Triceps : extension poulie haute
- Tirage croissé, assis
- Triceps flexion avec élastique, debout
Musculation Bas du corps sans appareil
La musculation du bas corps sans appareils est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques du bas corps, afin d'acquérir plus de force athlétique, d'endurance ou de volume musculaire. La musculation apparaît intéressante dans sa pratique pour les sportifs et les personnes en bonne santé mais elle est souvent négligée par bon nombre de pratiquants. Devenir plus fort n'est pas l'unique objectif de tout sportif. Il y voit un moyen supplémentaire d'améliorer sa performance.
- Fentes avant
- Fentes latérales
- Flexions rapides des jambes
- Obliques : Essuie-glace
- Squat : Flexions jambes
Musculation Bas du corps avec appareils
La musculation du bas du corps avec appreils sont des exercices physique ayant pour but de développer les muscles du bas du corps à l'aide d'appareils. Le nom anglais de la musculation est très intéressant, puisqu'on parle de body-building "construction du corps". C'est exactement le but de la musculation : construire son corps ! Un programme de musculation peut induire en 3 à 6 mois, des gains de force de 25 à 100 %.
- 1/2 squat
- Abduction des jambes/des hanches avec swiss ball
- Développé des jambes sous presse
- Élévation des jambes en suspension
- Élévations latérales avec haltères
- Épaulé
- Épaulé en suspension
- Épaulé-jeté
- Fentes avant avec haltères avant
- Fentes avant avec haltères haut
- Fentes avec barre
- Fentes avec haltères
- Fentes latérales avec haltères haut
- Fentes latérales avec haltères latérales
- Flexion de la hanche avec câble
- Flexion des jambes sur machine Smith
- Lancer vers l'avant
- Lancer vertical bras tendus
- Obliques : Essuie-glace avec bandes lestées
- Obliques : Essuie-glace Medecine ball
- Quadriceps : extension des jambes
- Soulevé avec barre
- Squat
Gainage sans appareil
Les exercices de gainage font partie d'un entraînement physique et de musculation, permettant le renforcement des muscles comme les abdominauxoudorsaux. Musculation sans mouvement ou statique de l'ensemble du tronc, Les exercices The Smartcoach sont moins traumatisants que les exerceices de musculation avec mouvement.
- Abdominaux
- Chaise
- Crunch (Abdominaux)
- Crunch avec rotation
- Crunch bras tendus
- Crunch, flexion
- Crunch, Sit-Up
- Crunch, Sit-Up, Latéral
- Extension bas du dos (couché)
- Extension bras et jambe opposés
- Extension bras et jambe opposés (position couchée)
- Gainage latéral
- Gainage ventral
- Pédalo
- Relevé de bassin
Gainage avec appareils
Les exercices de gainage avec appareil font partie d'un entraînement physique et de musculation The Smartcoach, permettant le renforcement des muscles comme les abdominaux ou dorsaux. Musculation sans mouvement ou statique, mais avec un accessoire, de l'ensemble du tronc, Les exercices The Smartcoach sont moins traumatisants que les exerceices de musculation avec mouvement.
- Gainage : relevé du buste avec ballon
- Gainage avec Swiss ball position assise
- Gainage dorsal latéral
- Gainage dorsal tirage vers le bas
- Gainage dorsal vers le haut
- Gainage en position quadrupédie
- Gainage quadrupédique
- Tenue isométrique sur Swiss Ball bras semi-fléchis
Pliométrie
Selon Wilt, le mot PLIOMETRIE vient du grec "plethyein" qui signifie augmenter et du mot "isométrique". Une action musculaire est dite pliométrique lorsque un muscle qui se trouve dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement (on parle d’une phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en se raccoursissant (on parle alors de phase concentrique). C'est ce qu'on appelle le cycle étirement - raccourcissement. Bosco et Komi en 1980 et Schmidtbleicher en 1984 ont montré qu'un étirement préalable du muscle améliore la force et la vitesse de contraction. Ce phénomène se base sur les propriétés neuro-musculaires des fibres musculaires et met en jeu la facilitation neuro-musculaire proprioceptive (FNP). Le travail est basé sur les sauts; Ce travail renforce et améliore les performances en termes de détente principalement, donc très utile en Football, Rugby, Hockey, Basket-ball, Handball, Volley-ball, Athlétisme, Gymnastique, Patinage artistique, Tennis, Badminton, Arts Martiaux, etc. C'est aussi l'un des moyens de développement privilégié de la vitesse: toutes les activités sportives sollicitant une vitesse cyclique ou acyclique importantes sont ainsi concernées. La pliométrie permet au muscle de conserver son fonctionnement naturel comme au cours de l'activité physique et peut-être utilisée toute l'année en raison dela diversité des exercices.
- Abdominaux partiels plyométriques
- Abdominaux partiels plyométriques sur bosu
- Bonds assis debout
- Course à cloche pied-haie
Proprioception
Les exercices de proprioception The Smartcoach visent à restaurer l'ensemble des mécanismes qui renseigne le cerveau sur la position du corps et sur le degré de tension et de pression subi par les tendons, les muscles et les articulations (un geste effectué de manière précise et sécuritaire nécessite cette communication). Muscles, tendons, os etarticulations possèdent une innervation sensitive propre. Les récepteurs, (notamment fuseaux neuromusculaires et organes neuro-tendineux) sont appelés « éléments proprioceptifs » car ils réagissent non pas à une excitation venant de l'extérieur (comme les éléments extérocepteurs des cinq sens) mais à une excitation provenant de l'organe lui-même. C’est donc une sensibilité très profonde du corps à lui-même.
- Abdominaux sur Swiss Ball
- Contraction du bas du dos (Swiss Ball)
- Développé couché avec haltères (swiss ball)
- Flexion des jambes avec Swiss ball
- Flexion des jambes, pieds sur Swiss Ball
- Pompage sur Swiss ball
- Pompage, les pieds sur Swiss Ball
- Ramené des jambes sur Swiss Ball
Etirement - streching
Le stretching est une gymnastique douce, ayant pour objectif d'étirer et d'assouplir l'ensemble de l'organisme. Les exercices de fitness proposés par The SmartCoach visent à rendre plus souples les segments du corps : autrefois on les appelait exercices d'assouplissement. Le stretching est un moyen d’augmenter la souplesse. Le stretching permet aussi de préparer le muscle à l'effort. La souplesse contribue à la performance du sportif par l'amplitude du mouvement, la justesse technique, l'aisance et la fluidité du mouvement. La technique de l'étirement correct constitue à elle seule le sujet d'un livre, et que vous pouvez retrouver dans nos services e-Fitness et e-Coaching
- Chaine postérieure (Ischio-Jambiers)
- Chaine postérieure (Triceps sural)
- Etirement des adducteurs
- Etirement des quadriceps
- Etirement du dos-genoux
- Etirement du triceps brachial
- Etirement du triceps sural
- Etirement épaule antérieure
- Etirement épaule postérieure
- Flexion dorsale de la cheville
- Flexion dorsale de la cheville activo-dynamique
- Flexion dorsale de la cheville fente avant
- Flexion plantaire de la cheville
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