Connecteer uw Smartcoach identiteit
loginLogo
Login
Smartcoach paswoord vergeten?
Connecteer uw FaceBook identiteit

Facebook LinkedIn Twitter E-mail

The Smart Coach
The Smart coach

Oefeningen

Hart
Harttraining omvat alle uithoudingsactiviteiten die tot doel hebben de hart- en longcapaciteit te verbeteren.
- Crosstrainer
- MAS-proef 5 min rennen
- Roeitrainer
- Touwspringen
- Ter plaatse huppelen
- Sprinten
- Shuttle sprint
- Shuttle sprint tussen plankjes
- Test hardlopen 2,4 Km
- Test wandelen 4,8 Km
- Test zwemmen 12 min
- Test fietsen 12 min
- Fiets
- Hometrainer
Opwarming
Als je gaat sporten (training of competitie) begin je met de opwarming. De lengte en de intensiteit ervan kunnen verschillen. Bij de opwarming worden het hart en de longen maar ook de gewrichten en de spieren aangesproken. Elke ervaren sporter weet hoe belangrijk de opwarming is en vooral, door ondervinding, wat er kan gebeuren als je zonder opwarming aan de slag gaat. Alvorens je lichaam aan zeer dynamische krachten te onderwerpen dient het « op temperatuur » te worden gebracht. Zo vermijd je spier- en gewrichtsongelukken. Opwarmen is dus van cruciaal belang. Vooral beginnelingen slaan het opwarmen maar al te vaak over. Trouwens, hoe ouder je wordt hoe langer en aangepaster de opwarming zal moeten zijn. We willen vandaag graag ingaan op de heilzame werking en de invloed van de opwarming en meerbepaald op de methodologie.   
- Rond kegels rennen
- Voorwaarts rennen
- Achterwaarts rennen
- Trap oprennen
- Zijwaarts rennen
- Zijwaarts rennen oefenladder
- Lage-hordenloop
- Rennen Zijwaartse Sprongen
- Ter plaatse rennen
- Rennen hielen-billen
- Dribbling
- Hoepelloop
- Kegelloop
- Plankjesloop
- Wandelen
- Ganzenpas
- Skipping
- Halve Skipping
Rompspiertraining zonder toestellen
Rompspiertraining zonder toestellen omvat oefeningen die de ontwikkeling van de skeletspieren van het bovenlichaam beogen. Doel is het atletische vermogen, de uithouding en de spiermassa te verhogen. Spiertraining is zinvol voor de actieve sportbeoefenaar en eenieder die in goede gezondheid verkeert maar wordt al te vaak achterwege gelaten. Aan kracht winnen hoeft geen doel op zich te zijn. Meer kracht helpt gewoon ook betere prestaties neer te zetten.
- Opdrukken
- Opdrukken kniestand
- Opdrukken handen bij elkaar
Rompsspiertraining met toestellen
Rompspiertraining met toestellen omvat oefeningen die de ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam beogen waarbij gebruik wordt gemaakt van toestellen. Het Engelse woord bodybuilding, "bouwen aan het lichaam", zegt precies waar het bij rompspiertraining om gaat. Spiertraining kan binnen 3 tot 6 maanden 25 tot 100% krachtwinst opleveren. 
- Biceps: flexie met elastiek
- Biceps: flexie met halters, afwisselend
- Biceps: flexie met halters, hamergreep
- Biceps: bicepsflexie, neutraal, zithouding
- Biceps: bicepsflexie, neutraal, zithouding op bank
- Biceps: flexie met halterstang, rechtstaand
- Biceps: binnenwaartse flexie, zithouding
- Biceps: binnenwaartse flexie korte halters
- Biceps: binnenwaartse flexie, zithouding op bank
- Biceps: Elastiek trekken één hand
- Bankdrukken
- Bankdrukken met halterstang
- Bankdrukken met korte halters
- Militaire press
- Dips
- Spreiden Trekken Liggend
- Spreiden Liggend met korte halters
- Spreiden Zijwaarts Trekken Staand
- Spreiden Trekken Staand
- Spreiden Buiklig met korte halters
- Schouders: frontale elevatie met korte halters
- Schouder: Buitenrotatie korte halters
- Schouders: Binnenrotatie met elastiek
- Schouder: Stang Verticaal Trekken
- Triceps Extensie met Stang, liggend
- Polsflexie Handpalmen Neer
- Polsflexie handpalmen Op
- Elastiek Trekken Onder naar Boven
- Gekruist Trekken, zithouding
- Trekken Hoog Zit Elastiek
- Verticaal Trekken Hoge Katrol
- Verticaal Trekken Borst Hoge Katrol
- Trekken Een Arm Korte Halter
- Optrekken Vaste Stang Handpalmen Boven
- Optrekken Vaste Stang Handpalmen Neer
- Triceps: extensie hoge katrol
- Triceps flexie met elastiek, rechtstaand
Onderlichaamsspieren zonder toestellen
Onderlichaamsspiertraining zonder toestellen omvat oefeningen die de ontwikkeling van de skeletspieren van het onderlichaam beogen. Doel is het atletische vermogen, de uithouding en de spiermassa te verhogen. Spiertraining is zinvol voor de actieve sportbeoefenaar en eenieder die in goede gezondheid verkeert maar wordt al te vaak over het hoofd gezien. Aan kracht winnen is vaak een doel op zich maar het helpt ook gewoon om betere prestaties neer te zetten.
- Stap voorwaarts
- Stap opzij
- Snelle beenflexie
- Schuine buikspieren over en weer
- Squat: beenflexie
Onderlichaamsspiertraining met toestellen
Onderlichaamsspiertraining met toestellen omvat oefeningen die de ontwikkeling van de spieren van het onderlichaam beogen waarbij gebruik wordt gemaakt van toestellen. Het Engelse woord bodybuilding, "bouwen aan het lichaam", zegt precies waar het bij onderlichaamsspierpiertraining om gaat. Spiertraining kan binnen 3 tot 6 maanden 25 tot 100% krachtwinst opleveren.
- Halve squat
- Abductie van de benen/heupen met swiss ball
- Beendrukken
- Loshangende benen optrekken
- Zijwaartse elevatie met halters
- Power clean
- Suspensie power clean
- Stoten
- Stap naar voor en halters vooruit
- Stap naar voor en halters omhoog
- Stap naar voor met stang
- Stap naar voor met korte halters
- Stap opzij met gewichten omhoog
- Stap opzij, gewichten zijwaarts omhoog
- Heupflexie met kabel
- Beenflexie met de Smith machine
- Naar voor gooien
- Omhoog gooien gestrekte armen
- Schuine buikspieren over en weer met enkelgewichten
- Schuine buikspieren over en weer medicijnbal
- Quadriceps: beenextensie
- Optillen met stang
- Squat
Rompstabiliteit zonder toestel
Rompstabiliteitsoefeningen maken deel uit van The Smartcoach lichaams- en spiertraining. Ze versterken de buik- en rugspieren. Het zijn statische oefeningen die de rompspieren aanspreken, zonder beweging dus.The Smartcoach-oefeningen zijn minder belastend dan spiertraining met beweging.
- Buikspieren
- Stoel
- Crunch (Buikspieren)
- Crunch met rotatie
- Crunch Gestrekte Armen
- Crunch, flexie
- Crunch, Sit-Up
- Crunch, Sit-Up, Zijwaarts
- Extensie Lage Rug (liggend)
- Strekken Arm en tegenoverliggend Been
- Strekken Arm en tegenoverliggend Been (lighouding)
- Zijwaartse romptraining
- Rompstabiliteit Buiklig
- Waterfiets
- Bekken omhoog duwen
Rompstabiliteit met toestel
Rompstabiliteitsoefeningen met toestel maken deel uit van The Smartcoach lichaams- en spiertraining. Ze versterken de buik- en rugspieren. Het zijn statische oefeningen die de rompspieren aanspreken, zonder beweging dus maar mét een toestel. The Smartcoach-oefeningen zijn minder belastend dan spiertraining met beweging.
- Rompstabiliteit: romp oprichten met bal
- Rompstabiliteit met Swiss ball in zit
- Rompstabiliteit: zijwaartse rugoefening
- Rompstabiliteit: rugoefening met elastiek naar beneden
- Rompstabiliteit: rugoefening met elastiek naar boven
- Rompstabiliteit op handen en voeten
- Rompstabiliteit op handen en voeten
- Isometrische houding op Swiss Ball armen half gebogen
Plyometrie
Volgens Wilt komt het woord PLYOMETRIE van het Griekse "plethyein" (verhogen) en van "isometrisch". Spierwerking wordt plyometrisch genoemd wanneer een spier onder spanning eerst verlengt (de excentrische fase) en vervolgens contraheert of verkort (de concentrische fase). Dit is de zogenaamde verlengings/verkortingscyclus.  In 1980 hebben Bosco en Komi aangetoond, en in 1984 ook Schmidtbleicher, dat de spiercontractie aan kracht en snelheid wint wanneer deze wordt voorafgegaan door een verlenging van de spier.  Dit heeft te maken met de neuromusculaire eigenschappen van de spiervezels waarbij de proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) wordt bevorderd. Plyometrie maakt gebruik van sprongtraining om de extensiekracht te verbeteren. Dat is vooral nuttig bij voetbal, rugby, hockey, basketbal, handbal, volleybal, atletiek, turnen, kunstschaatsen, tennis, badminton, krijgskunsten, enz. Ook voor de ontwikkeling van snelheid wordt beroep gedaan op plyometrische oefeningen. Alle sportactiviteiten waarbij sprake is van cyclische en acyclische snelheid komen dus in aanmerking. Dankzij plyometrie behoudt de spier zijn natuurlijke werking, ook tijdens de lichaamsactiviteit. Plyometrische training omvat zeer diverse oefeningen die het hele jaar door kunnen worden gedaan.
- Gedeeltelijke plyometrische buikspieroefeningen
- Gedeeltelijke plyometrische buikspieroefeningen op bosu
- Sprong Zit Staan
- Hinkelen lage horden
Proprioceptie (positiezin)
The Smartcoach Proprioceptie-oefeningen herstellen het waarnemingsvermogen van de hersenen over de positie van het lichaam en over de druk en de spanning op pezen, spieren en gewrichten (nodig voor precieze en veilige bewegingen).  Spieren, pezen en gewrichten bezitten eigen sensitieve zenuwen. De receptoren (spierspoeltjes en peeslichaampjes) worden "proprioceptieve elementen" genoemd omdat ze in tegenstelling tot de vijf zintuigen niet reageren op externe prikkels (exteroreceptoren) maar wel op prikkels afkomstig van de organen zelf. Het betreft hier met name diepe lichaamseigen gevoeligheid.
- Buikspieren Swiss Ball
- Contractie Lage Rug (Swiss Ball)
- Gewichten omhoog Lighouding (swiss ball)
- Beenflexie Swiss ball
- Beenflexie, voeten op Swiss Ball
- Opdrukken op Swiss ball
- Opdrukken, voeten op Swiss Ball
- Benen intrekken op Swiss Ball
Stretching
Stretchen is zachte gymnastiek. Het komt erop aan je hele lichaam uit te rekken en lenig te maken. The Smartcoach fitness oefeningen richten zich op het lenig maken van de verschillende delen van het lichaam. Vroeger sprak men van lenigheidsoefeningen. Door stretchen word je leniger maar wordt de spier ook voorbereid op de inspanning. Meer lenigheid verhoogt de prestaties van de sporter dankzij een betere amplitude in de beweging, meer technische precisie en vloeiende bewegingen. Kortom, het lijkt vanzelf te gaan. Stretching is een discipline op zich. Raadpleeg voor meer informatie onze e-Fitness en e-Coaching diensten.
- Achterdijbeenspieren (Hamstrings)
- Kuitspieren
- Stretching van de binnenkant dijspieren (adductoren)
- Stretching van de quadriceps
- Stretching Rug Knie
- Stretching Driehoofdige armstrekspier (triceps brachii)
- Stretching Kuitspieren
- Stretching Voorzijde Schouder
- Stretching Achterzijde Schouder
- Dorsaalflexie van de enkel
- Actief-dynamische dorsaalflexie van de enkel
- Dorsaalflexie van de enkel met stap naar voor
- Plantairflexie van de enkel
© Copyright Sport-0-Top SA 2016 - TVA BE 0843.164.184 - Chemin des postes, 119 - 1410 Waterloo - Trademark the Smartcoach® - All Rights Reserved
fondation-roi-baudoin ogone